Imunitní systém je obranná linie, která nás chrání před účinky všeho, co identifikuje jako cizí. V některých případech jsou "mimozemšťané" buňky našeho těla, které z důvodu určitých změn ztratily status "svého" a potřebují likvidaci. Imunitní systém pracuje neustále a nikdy se nezastaví. Naše životní podmínky jsou zcela závislé na imunitě a pokud dojde k jejímu selhání, vede to k rozvoji onemocnění av těžkých případech vede k smrtelnému výsledku. Ve světle všech výše uvedených skutečností je zcela jasné, že lidské zdraví závisí na práci imunitního systému.

Protein

Nedostatek bílkovin v potravě může vést k oslabení imunitního systému. Protein je nezbytný pro to, aby tělo vytvořilo nové tkáně a udrželo imunitní systém. Každý den byste měli konzumovat nejméně 1,1 g vysoce kvalitních bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, které postrádají tuky a vodu. Existují speciální programy pro výpočet tohoto indikátoru. Doporučujeme vám použít přibližnou metodu pro odhad hmotnosti bez tuku.

FLOOR ÚSTAVU VBT / VT *,%
Muž Štíhlá
Mírně plné
Tuk
80 - 85
70
60 - 65

* VBT - tělesná hmotnost bez tuku; BT je tělesná hmotnost.

Nastavte kategorii, ke které se vztahuje tělesná konstituce, určte hmotnost těla bez tuku. K tomu musíte vybírat vybraný indikátor podle skutečné váhy. Například složení člověka odpovídá mírně plnému (70%) a tělesné hmotnosti 80 kg, dostáváme 80 * 0.7 = 56 kg. Pokud má člověk na každý kilogram hmotnosti bez tuku člověka jíst 1,1 g bílkovin, ukazuje se, že jeho denní potřeba je 62 g.

Zdroje potravin. Protein je široce dostupný v produktech živočišného původu: drůbež, ryby, červené maso (nejlépe chudé), vejce, mléčné výrobky. Dnešní závěry lékařů však naznačují, že spotřeba masných výrobků by měla být omezena. Důvodem je především kvalita masa prodaného v obchodě.

Čtěte více "Maso pro člověka - jaká je výhoda a co je to škoda?" .

Esenciální mastné kyseliny

(omega-3 a omega-6)

Nenasycené mastné kyseliny zahrnují kyselinu linolovou (omega-3) a linolenovou (omega-6). Termín "vitamin F" se také odkazuje na nenasycené mastné kyseliny.

Z mastných kyselin získává tělo "dobré" a "špatné" eikosanoidy. Účinek "dobrých" eikosanoidů je zaměřen na stimulaci imunitní funkce, ale je mnohem důležitější udržovat rovnováhu mezi nimi. Abychom zachovali pozitivní rovnováhu a posunuli syntézu směrem k "dobrým" eikosanoidům, mělo by se dodržovat některá omezení týkající se potravin (viz níže).

Kromě syntézy eikosanoidů mají polynenasycené mastné kyseliny komplexní účinek na kardiovaskulární systém. Mastné kyseliny jsou jednou z hlavních potravinových složek doporučených pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění . Poprvé byl takový pozitivní účinek nalezen mezi národy severních zemí, jejichž dieta je bohatá na mastnou rybu s vysokým obsahem omega-3 a omega-6. Ostatní zdravotní ukazatele byly také vysoké.

Denní sazba a zdroje. Denní potřeba esenciálních mastných kyselin je 10 g a alespoň polovina této dávky by měla být v omega-3 kyselinách [4].

Bohatým zdrojem vitaminu F jsou rostlinné oleje (zejména lněné semínko), rybí tuk a ořechy.

Obsah omega-3 v potravinách:
(odhadovaná dostupnost 100 g)

Омега-3 в продуктах

Vitamin A

Při nedostatku vitaminu A je narušena diferenciace lymfocytů, což vede k rozvoji imunodeficience a zvýšené náchylnosti na infekce [2]. Nejčastější a specifické příznaky nedostatku vitaminu A zahrnují slepotě kuřat (hemelopii). Je vyjádřena ztrátou schopnosti rozlišit předměty za soumraku.

U dospělých mužů vede nedostatek vitaminu A ke zhoršené spermatogenezi [2].

Denní sazba a zdroje. Denní potřeba vitaminu A pro muže je 1 mg. Vzhledem k tomu, že vitamín A je vitamín rozpustný v tucích, jeho zásoby jsou uloženy v játrech, a proto mají potenciální toxicitu a nedoporučují se pro dlouhodobé podávání vysokých dávek. To se nevztahuje na karotenoidy nacházející se v rostlinných potravinách, jako je beta-karoten [1].

Vitamín A lze získat z potravin pro zvířata (játra, rybí tuk, máslo, žloutky atd.). Bylinné produkty, jako je mrkev, obsahují prekurzory vitaminu A (provitaminy), z nichž nejaktivnější je beta-karoten.

Obsah vitamínu A v potravinách:
(odhadovaná dostupnost 100 g)

Витамин A в продуктах

Chcete-li účinně užívat vitamín A, vaše tělo potřebuje dostatečné množství vitaminu E a zinku.

B vitamíny

V nepříznivém období těla (fyzický a emoční stres, zranění, operace atd.) Pomáhají vitamíny B vyrovnat se s negativními faktory aktivací imunitního systému.

Denní sazba a zdroje.

Látka DENNÍ POTŘEBY ZDROJE
Kyselina listová 50 - 200 mcg Ořechy, maso, játra, ledviny, kvasnice, vejce, luštěniny, obiloviny, zelenina, zelená zelenina, zelí
Kyselina pantothenová 3 až 12 mg
Riboflavin 1,8 - 2,6 mg
Vitamin B 6 2 - 3 mg
Vitamin B 12 3 mcg

Vitamin C

Nedostatek vitaminu C snižuje imunitu několika faktory:

  1. Snížení rychlosti tvorby protilátek: oslabení a úplná ztráta schopnosti imunitního systému zničit cizí faktory;
  2. Snížení rychlosti reakce obrany těla na signál zavedení cizích faktorů a dodávání ochranných faktorů na místo "nepřítele".

Denní sazba a zdroje. Zdrojem vitaminu C jsou čerstvé ovoce, zelenina, zelenina. Kyselina askorbová je vystavena teplotě a během aktivní kultivace je zničena část vitaminu.

Obsah vitamínu C v potravinách:
(odhadovaná dostupnost 100 g)

Витамин C в продуктах

Denní potřeba vitaminu C pro dospělé je 50-75 mg [2]. Tato dávka však udává minimální denní příjem. Během onemocnění, infekcí, zvýšeného fyzického a emočního stresu a stresu se dramaticky zvyšuje potřeba těla pro kyselinu askorbovou.

Velké dávky vitaminu C nejprve doporučil L. Pauling ve své knize Vitamin C, Common Cold and Flu, kde doporučil denní příjem 2-3 g kyseliny askorbové. Bylo však zjištěno, že pravidelné používání těchto vysokých dávek po dlouhou dobu není pro zdraví zdraví bezpečné z důvodu možného prooxidačního účinku a dalších faktorů [2].

Vzhledem k tomu, že kyselina askorbová je ve vodě rozpustný vitamín a není skladována tělem, je nutné jeho denní doplnění.

Vitamin E

Vitamin E v buňkách je obsažen především v složení biologických membrán a slouží jako membránový antioxidant. Tokoferol působí jako druh "pasti" aktivních radikálů: snadno reaguje s nimi a vytváří tak nízký aktivní radikál, který se dále rekombinuje s jinými radikály, a proto je radikální proces řetězce ukončen [2].

Vitamin E je tedy účinný imunomodulátor, který pomáhá posilovat obranyschopnost těla [4].

Denní sazba a zdroje. Přírodními zdroji vitaminu E jsou rostlinné oleje (kukuřice, slunečnice, bavlna), margarín, ořechy, slunečnicová semena. Denní požadavek je přibližně 15 mg. Potřeba tokoferolu se zvyšuje se zvýšenou konzumací polynenasycených mastných kyselin a rostlinných olejů s jídlem [1].

Obsah vitamínu E v potravinách:
(odhadovaná dostupnost 100 g)

Витамин E в продуктах

Selen

Nedostatečný příjem selénu oslabí imunitní systém několika způsoby:

  • Snížení syntézy protilátek, které slouží k ochraně před agresivními účinky zahraničních faktorů;
  • Snížení počtu buněk odpovědných za zaslání signálu do imunitního systému o zavedení cizích faktorů, o přitahování ochranných sil na místa výskytu patologických faktorů;
  • Selén je součástí enzymu, který chrání tělo před oxidačními účinky - glutathion peroxidázou.

Účinky selenu v těle jsou úzce spjaty s vitamínem E. Tocopherol (společně s vitaminem C) podporuje začlenění selenu do aktivního místa glutathionperoxidázy [4]. Při nárůstu spotřeby jedné látky je nutné poměrné zvýšení v jiné látce [1].

Aby mohl selén plně projevit svůj účinek v těle, musí být jeho příjem kombinován s příjmem vitamínů E a C.

Denní sazba a zdroje. Denní potřeba selenu je 70-100 mcg. Selen se nachází ve vejcích, játrech, pšeničných otrubách, mořských plodech, cepích, luštěninách. Nejvyšší obsah selénu je zaznamenán v para ořechů - pouze 2-3 ořechy pokrývají každodenní potřebu tohoto stopového prvku.

Obsah selénu v potravinách:
(odhadovaná dostupnost 100 g)

Селен в продуктах

Železo

Železo je nezbytné především pro syntézu červených krvinek, stejně jako pro normální produkci bílých krvinek - leukocytů [1]. Zhoršená imunitní funkce těla je pozorována v případě nedostatku železa, což ukazuje další příjem. Pokud je podezření na nedostatečný stav tohoto prvku, měl by být proveden vhodný krevní test.

U normální hladiny železa v krvi není jeho další příjem vyžadován, protože železo může vyvolat zvýšení volných radikálů. Je nutné kombinovat příjem železa s příjmem antioxidačních vitamínů E a C [1].

Denní sazba a zdroje. Denní potřeba železa je asi 10 mg. Hemoragie, například ty, které souvisejí s hemoroidním krvácením, zvyšují potřebu železa. To také vysvětluje zvýšenou potřebu železa u žen v důsledku menstruace.

Nejcennějšími zdroji železa jsou maso (telecí, hovězí, jehněčí, vepřové), játra a ledviny. Navzdory skutečnosti, že mnoho rostlinných produktů (obilovin, hub, ořechů, luštěnin) obsahuje více železa, jejich stravitelnost je mnohem lepší u živočišných produktů. Proto dieta bez živočišných produktů (vegetariánství, veganství , syrové potraviny ) v průběhu času může vést k nedostatku železa.

Obsah železa v potravinách:
(odhadovaná dostupnost 100 g)

Железо в продуктах

Zinek

Suplementace zinku může zlepšit schopnosti imunitního systému, a to i v případě, že tento prvek není zřejmý. Můžete si přečíst o jeho nejdůležitější roli pro mužské tělo.

Denní sazba a zdroje. Denní potřeba zinku pro muže je 15 mg. Jeho hlavními zdroji jsou mořské plody, dýňová a slunečnicová semena, ořechy, červené maso.

Obsah zinku v potravinách:
(odhadovaná dostupnost 100 g)

Цинк в продуктах

Tabulka 1 - Vitamíny pro mužskou imunitu.

Látka DENNÍ POTŘEBY ZDROJE
Protein 1,1 g na kilogram tělesné hmotnosti Produkty živočišného původu (maso, vejce, mléčné výrobky) a zelenina (luštěniny, sója, obiloviny)
Esenciální mastné kyseliny 10 g Mastné ryby, rostlinné oleje, ořechy
Vitamin A 1 mg Játra, máslo, žloutek.
Kyselina listová 50 - 200 mcg Ořechy, maso, játra, ledviny, kvasnice, vejce, luštěniny, obiloviny, zelenina, zelená zelenina, zelí
Kyselina pantothenová 3 až 12 mg
Riboflavin 1,8 - 2,6 mg
Vitamin B 6 2 - 3 mg
Vitamin B 12 3 mcg
Vitamin C 50 - 75 mg Ovoce, zelenina, zelenina
Vitamin E 15 mg Rostlinné oleje, margarín, ořechy
Selen 70 - 100 ug Brazilské ořechy, játra, vejce, mořské plody
Železo 10 mg Maso, játra, houby, luštěniny
Zinek 15 mg Mořské plody, ořechy, dýně, obiloviny

Úprava stravy při oslabení imunitního systému

  • Vylučte úplné nebo přísné omezení potravin s vysokým obsahem rafinovaného cukru. Cukr oslabuje imunitní systém, snižuje schopnost některých obranných prostředků odolat cizím faktorům [1];
  • Omezte příjem kofeinu (viz "Selhání kávy a čaje - osobní zkušenost" ). Příjem kofeinu by měl být omezen na jednu nebo dvě šálky kávy denně. Totéž platí pro mírnou konzumaci čaje, kofeinovaných nápojů a výrobků (sladká soda, čokoláda). Pokud pijete více než 3 až 5 šálků kávy denně, postupně přiveďte jejich počet na přijatelné dávky.

Zdroje:

  1. T.P. Emelyanova, "Vitamíny a minerální látky: Kompletní encyklopedie", 2000;
  2. MSMSU je. A.I. Evdokimová, skupina autorů, "Vitamins", 2014;
  3. V. G. Liflyandsky, "Vitaminy a minerály", 2010;
  4. TS Morozkina, A.G. Moyseyenok, "Vitaminy", 2002;
  5. Edaplus.info - zdroj ilustrací k článku.

Viz též:

Přidat komentář

*