Začněte krátkým kurzem ve fyziologii. Před námi je malá svalová skupina se dvěma trámy (hlavy) (viz obrázek 1). Hlavním úkolem této svalové skupiny je ohnutí ramena v kolenním kloubu, tj. Přivedení předloktí k rameni se stejným názvem. Všechna cvičení přesně kopírují toto hnutí, takže dostáváme relativně malý sortiment cvičení pro biceps.

Строение бицепса

Obr. 1 - Struktura bicepsu.

Ihned poznamenáváme, že změna úhlu cvičení, projektilu nebo pracovní hmotnosti nepomáhá ke zvýšení vrcholu bicepsu, jeho délky atd., Protože tvar bicepsového svalu je zakotven ve vašem genetickém kódu. Maximální možnost, kterou můžete ovlivnit, je zvýšení objemu bicepsu.

Obsahuje cvičení na biceps

Kulturistika, navzdory své masové povaze, je plná různých falešných stereotypů a to se plně vztahuje na trénink bicepsu jako jeden z nejoblíbenějších svalů sportovců. Růst bicepsového svalu ramen však podléhá stejným zákonům jako růst zbytku svalových skupin těla - stačí jen zdůraznit základní body, které vedou k požadovaným výsledkům.

Vezmi základnu

Chcete-li trénovat obrovské bicepsy, musíte mít obrovskou záda. Jinými slovy, bez základních cvičení nejsou všechny cvičení na bicepsu bezvýznamné. Části našeho těla sami rostou velmi těsně. Nejlepší je použít buď pull-up nebo pull barbell jako základní cvičení. Použití dvou cviků je žádoucí, i když pro to, aby vaše biceps dostala správné zatížení, stačí provést jeden z výše uvedených základních pohybů.

Přidejte izolaci

Chcete-li izolovat jakýkoli sval na těle, musíte jej trénovat izolovaně. Pro sadu celkové svalové hmoty a zvýšení váhy rukou potřebujete základní cvičení. Nicméně, aby se biceps stala vaší trumfovou kartou, musíte ji trénovat izolovaně. Nejlepším izolačním cvičením je zvedání činky nebo činky pro biceps.

Protahování zatížení

Chcete-li růst vaše biceps, musíte zvýšit svou pracovní hmotnost v každém cvičení od cvičení k cvičení. Nemůžete zvýšit váhu, pokud objektivně nemůžete udělat, a přidat jeden přístup nebo několik opakování na obvyklé množství práce. Pravidlo je jednoduché: musíte postupovat při každém tréninku.

Hlavní rysy školení:

  • Nepoužívejte biceps více než jednou týdně. Vzhledem k tomu, že máme malou svalovou skupinu, musí být zátěž na přístroji přísně měřena, jinak existuje riziko, že váš sval nebude mít čas na zotavení a v důsledku toho nebude reagovat na nárůst zatížení. Kromě toho se biceps účastní zpětného tréninku, což je vhodné vzít v úvahu při přípravě tréninku;
  • Doporučuje se, aby byly bicepsy (ve stejném tréninku) založeny na zádech. To vám umožní adekvátně se zotavit z tréninku k tréninku;
  • Nepoužívejte velké množství cvičení pro jeden cvičení: jen pár pohybů v 3-4 sad v každém. Opět by se mělo říci o možném přetrénování. Svaly nerostou v tréninku, hlavní věcí je odpočinek a zotavení a důraz je třeba klást na tento faktor;
  • Neotvírejte kolo. Vyhledání nových úhlů, inovačních cvičení, používání blokových simulátorů apod. - to vše vám nepomůže. Použijte klasický pohyb s volnou hmotností, živým příkladem toho je vzestup bicepsu při stojícím.

Cvičení

Zvedání činky pro biceps

Подъем штанги на бицепс

Zvedací činky pro sedací biceps

Подъем гантелей на бицепс

V poslední době mnoho fitness gurusů s "YouTube" doporučuje dělat tzv. "Základnu" na bicepsu a současně poukazovat na různé verze běžné flexie paží. Zdá se, že každý zapomněl na počáteční průběh sportovní fyziologie. Připomeňme, že cvičení je považováno za základní pouze v případě aktivace více než jednoho kloubu. V našem případě ohýbáme ruku v lokti, to znamená, že používáme pouze loketní kloub. Různé ohyby na zádech nebo posezení jsou chyby techniky a nepatří k hlavnímu hnutí. Jediné možné základní cvičení lze považovat za různé trakce, kde kromě bicepsu působí zádové svaly. Jednoduché zvedání činky nebo činky - to je hrubá izolace, která není tak účinná jako základní analogy, ale jde o džungli fyziologie.

Ideální biceps cvičení je výkon 2-3 základních cvičení na zádech a konečné izolace pro biceps sval. Obecně se doporučuje používat maximálně dva izolované pohyby.

Další nuance

Vzhledem k tomu, že tvar bicepsu je téměř úplně kvůli genetickému kódu, snažte se nepoužívat sofistikovanou trajektorii s nepochopitelným uchopením. Při práci s činky vždy otočte kartáč směrem ven (supination) - pouze s touto polohou kartáče biceps přebírá celou zátěž. Při paralelním nebo opačném uchopení se z větší části skládá brachialis (brachiální sval) a předloktí.

Tento článek se zabývá rysy výcviku bicepsu a neovlivňuje tak důležitá témata, jako je výživa, denní režim, zotavení a tak dále. Pokud však chcete, aby vaše bicepsy rostly aktivně, neměli byste tyto chvíle bez pozornosti opustit.