Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Předpokládá se, že majitelé šesti kostek na žaludku vynaložili spoustu úsilí na to, aby dosáhli svého vzhledu. A co když budou následovat jednoduchá pravidla, která jim pomohou vyčerpat krásný tisk? Jen několik účinných doporučení a jejich soulad pomůže každému vyčerpat tisk do ceněných kostek!

Základní mylné představy o školení tisku

Tam je mnoho mýtů kolem tréninku tisku. Je pravděpodobné, že jsou vinní ze skutečnosti, že uvažované kostky jsou přístupné jen malému počtu lidí. Abyste na tomto houpačce nepokročili, seznamujeme je s podrobným vysvětlením.

Mýtus 1. Cvičení pro tisk odstraní tuk z pasu.

Mnoho lidí si myslí, že pokud je tělesný tuk na určitém místě (například na žaludku), pak je touto oblastí, kterou musíte vykonat s cvičením. Ve skutečnosti tělový tuk postupně zmizí z celého těla, protože trávíte více kalorií než vy.

Proč je tak obtížné vytvořit břišní svaly, pokud máte nadváhu? Zákeřnost břišního tuku pro muže spočívá v tom, že tukové tkáně v první frontě jsou uloženy na žaludek, ale zmizí v LAST!

Tukový tuk není nic jiného než skladovaná energie. Vaším úkolem je přinutit tělo k použití této uložené energie.

Proč trénovat samotný tisk, aby zhubla, je špatný nápad? Ve skutečnosti jsou břišní cvičení levná, pokud jde o spalování kalorií. Například 20 torzo výtahů z náchylné polohy spálí pouze 7 kalorií, zatímco Big Mac z McDonalds obsahuje přibližně 570 kalorií. Neměli byste se ani pokoušet počítat, kolik potřebujete, abyste takovou lezení vydělali, abyste vypálili toto jídlo.

Závěr: sami, cvičení v břiše vám nezbaví nadbytečného tuku.

Existuje mnohem více vysoce kalorických potravin kromě rychlého občerstvení, které byste měli vyhnout, pokud chcete, aby vaše kostky nebyly skryty pod vrstvou tuku. Ach ne, dietu znovu! Ve skutečnosti byste neměli odmítat nezdravé jídlo jako omezení nebo určitou dietu - je to jen vědomý krok k zdraví, který musíte přijmout, a každý den si užívejte své volby.

Mýtus 2. Chcete-li pumpovat tisk, potřebujete velké množství opakování.

Břišní svaly se neliší od zbytku svalů našeho těla a principy jejich výcviku budou tedy stejné (viz "Základní principy růstu svalové hmoty" ). Nemusíte dělat 100 výtahů pro biceps, abyste dosáhli zvýšení velikosti. Tak proč to potřebují břišní svaly? Stejný počet opakování, který děláte u jiných svalových skupin (ne více než 15), je pro tisk také relevantní.

Pokud se cvičení provádí snadno, to znamená, že můžete provést více než 15-20 opakování, pak je třeba provést cvičení takovým způsobem, aby to komplikovalo. V opačném případě budete trénovat vytrvalost břišních svalů, která je také dobrá, ale není zcela v souladu s našimi cíli. Aby svaly měly jasný výkres, ať už se jedná o bicepsy nebo břišní svaly, musí jim být dána objem a nemají je odolné.

Mýtus 3. Břišní svaly potřebují každodenní trénink.

Ve skutečnosti se břišní svaly nemusí nakládat víc než 3krát týdně. Alespoň musíte dát svalům alespoň den odpočinku. Stejně jako většina svalů v našem těle se břišní svaly skládají ze dvou typů vláken: rychle a pomalu. Samozřejmě, především naše břišní svaly jsou navrženy tak, aby pracovaly na vytrvalosti, která spočívá v dlouhodobé udržování držení těla, pro které jsou odpovědné pomalé svalové vlákna. Rychlá vlákna umožňují vynaložit značné úsilí. Taková svalová vlákna jsou snadno (ve srovnání s pomalými vlákny) schopna zvýšit jejich objem díky cvičení. Cvičení na tisku rozvíjejí tento typ vláken (s pravým přístupem, samozřejmě).

Mýtus 4. Vyčerpání tisku, několik cvičení.

Ve skutečnosti, čím více různorodý je komplex cvičení, tím lépe a rychleji získáte výsledek. To je způsobeno skutečností, že břišní svaly se rychle přizpůsobí zatížení a cvičením, které je třeba provést, pokud se jedná pouze o jeden program.

Mýtus 5. Provádějte pouze cvičení v břiše, ignorujte dietu, anaerobní cvičení a další doporučení, můžete dosáhnout dobrých výsledků.

V zásadě je to možné, pokud nemáte nadváhu, nemusíte přejíždět a vaše každodenní fyzická aktivita je tak vysoká. Nic nejefektivnějšího zápasu pro milované "kostky" bude, pokud porazíte ve všech směrech. Pak výsledek nebude trvat dlouho.

Jak začít s krásným tiskem?

Potřebujete začít tím, že nastavíte cíl. Chcete-li přijet na něco, musíte vědět, kam jít. Hlavním bodem je specifika: čím konkrétnější je váš cíl, tím větší je šance, že k němu dojde. Nestačí vám říkat: "Chci mít krásnou postavu." Tento pojem je příliš vágní. Pokud však uděláte fotografii krásného tisku a řeknete si, že chcete dosáhnout stejných výsledků, bude to blíž k bodu. Chcete-li neustále připomínat svůj cíl, můžete tuto fotku zavěsit na významném místě. To bude váš konečný cíl .

Kromě toho je třeba definovat střednědobý a krátkodobý cíl . Následující cíl může sloužit jako krátkodobý cíl: "Chci vstoupit do tréninku, normalizovat výživu a další okamžiky, které mě povedou k přechodnému cíli."

Pro přechodný cíl můžete zvolit konkrétní parametr vašeho těla (například velikost pasu nebo váhu), který chcete dosáhnout v přísně přiděleném čase.

Dále začněte pracovat na vývoji základních cvičení pro břišní svaly.

Základní břišní cvičení

Na začátku tříd je důležité dbát na správnou techniku ​​cvičení - je to základ budoucího růstu svalů a pokroku. Stojí za to začít se základními cviky na horní a spodní části svalu rectus abdominis, stejně jako na vnější a vnitřní šikmé břišní svaly. Poslední cvičení komplexu je navrženo tak, aby posílilo vnitřní svaly dlouhého zad.

Cvičení 1 "Zvedání ohnutých nohou v náchylné poloze"

Упражнение 1

Cvičení 2 "Zvedání trupu na stranu z náchylné polohy"

Упражнение 2

Cvičení 3 "Zvedání horní části trupu z náchylné polohy"

Упражнение 3

Cvičení 4 "Zvedání opačných nohou a rukou ležících na břiše"

Упражнение 4

Tréninkový program

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Tyto cviky by měly být prováděny v komplexu, tj. Jeden po druhém, což by umožnilo přestávku mezi nimi po dobu nejvýše 5 sekund. Cvičení 3x týdně, věnujte pozornost správné cvičební technice.

Obecná doporučení pro cvičení

  • Před tréninkem zahřejte. Ohřev zahřívá vaše svaly, chrání vás před zraněním a připravuje se na další námahu, podporuje tok krve do svalů, vyživuje je, umožňuje se zaměřit na další trénink;
  • Během cvičení udržujte břišní svaly (a sice abs, ne jiné) v neustálém napětí;
  • Sledujte amplitudu, rychlost a správnost svých akcí. Jinými slovy, postupujte podle postupu cvičení. Nepoužívejte klepání a odskočování od podlahy, abyste provedli požadovaný počet opakování. Kvalita je důležitější než množství!
  • Nepoužívejte odpočinek při opakování stejné sady;
  • Nezapomeňte dýchat. Snažte se nedržet dech během cvičení;
  • Zaměřte svou pozornost na vyvíjený sval. Pokud trénujete dolní část břicha, nasměrujte celou svou pozornost na tuto oblast. Měli byste pocit, že je během cvičení vyřešen. To pomáhá lépe pochopit správnou techniku ​​pohybu, izoluje svaly a odstraňuje stres z pomocných svalů.

Plán tréninku břišní svaly doma

Pokud jste absolvovali základní vzdělávací program, můžete jít do složitějších komplexů. Než se přesunete k implementaci nového vzdělávacího programu, sestavte každý komplex samostatně, abyste mohli snadno provádět cvičení z videa od začátku do konce, aniž byste porušili správnou techniku ​​provádění.

Takže pokud jste tyto komplexy zvládli, můžete pokračovat v tréninku. Tréninkový plán je jednoduchý: děláme jeden komplex dvakrát denně s přestávkou 2-3 minuty, druhý den děláme i druhý komplex, třetí den školení třetího komplexu a tak dále. Cvičení 3x týdně nebo každý druhý den (hlavní věc je, že mezi tréninkem je nejméně jeden den).

Komplex №1