Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Předpokládá se, že majitelé šesti kostek na žaludku vynaložili mnoho úsilí na dosažení svého vzhledu. A co když budou následovat jednoduchá pravidla, která jim pomohou vyčerpat krásný tisk? Jen několik účinných doporučení a jejich soulad pomůže každému vyčerpat tisk na požadované kostky!

Velké mylné představy o školení tisku

Mnoho mýtů se rozvíjelo kolem tisku. Možná jsou to oni, kteří jsou vinní ze skutečnosti, že požadované kostky podléhají jen malému počtu lidí. Abyste nezačali s těmito houpačkami, seznamujeme je s podrobným vysvětlením.

Mýtus 1. Cvičení pro tisk odstraní tuk z pasu

Mnoho lidí si myslí, že pokud jsou tuky uloženy na určitém místě (například na žaludku), pak je nutné cvičení vyřešit právě v této oblasti. Ve skutečnosti, tukové vklady postupně postupují z celého těla, protože trávíte více kalorií než vy.

Proč je tak těžké, aby svaly tisku vypadaly, pokud máte nadváhu? Zákeřnost břišního tuku u mužů spočívá v tom, že tukové tkáně se nejdříve vloží do žaludku, ale zmizí do LAST!

Tukové usazeniny nejsou ničím jiným než skladovanou energií. Vaším úkolem je, aby tělo využívalo tuto uloženou energii.

Proč je výcvik pouze hubnutí tisk špatný nápad? Ve skutečnosti cvičení na tisku je nízké, pokud jde o spalování kalorií. Například 20 torzo výtahů z náchylné polohy vypálí pouze 7 kalorií, zatímco Big Mac z McDonald's obsahuje asi 570 kalorií. Ani se nepokoušejte zvážit, kolik potřebujete k tomu, aby se takové nádobí vypálilo.

Závěr: samotné cvičení na břišním lisu nezbaví vás nadbytečného tuku.

Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem kalorií, kromě produktů rychlého občerstvení, které je třeba vyhnout, pokud chcete, aby vaše krychle nebyly skryty pod tukovou vrstvou. Ach ne, opět dietu! Ve skutečnosti neberte odmítnutí nezdravých potravin jako omezení nebo určitou stravu - je to jen informovaný krok k zdraví, který musíte udělat, a každý den si užívejte své volby.

Mýtus 2. Chcete-li pumpovat tisk, potřebujete velké množství opakování

Svaly tisku se nijak neliší od zbytku svalů našeho těla, a proto budou principy jejich výcviku přibližně stejné (viz "Základní principy růstu svalů" ). Nemusíte dělat 100 výtahů na bicepsu, abyste dosáhli zvýšení jeho velikosti. Tak proč to svaly potřebují? Stejný počet opakování, který děláte pro jiné svalové skupiny (ne více než 15), je pro tisk také relevantní.

Pokud se cvičení provádí snadno, to znamená, že můžete provést více než 15-20 opakování, pak je třeba cvičení provést tak, aby to komplikovalo. V opačném případě budete trénovat vytrvalost břišních svalů, což je také dobré, ale zcela neodpovídá našim cílům. Aby svaly měly jasný výkres, ať už jde o bicepsy nebo svaly tisku, potřebují dávat objem, spíše než aby byly odolné.

Mýtus 3. Svaly břišního lisu potřebují každodenní trénink

Ve skutečnosti musí být svaly tisku naloženy maximálně třikrát týdně. Přinejmenším musíte dát svým svalům minimální odpočinek. Stejně jako většina svalů našeho těla, břišní svaly se skládají ze dvou typů vláken: rychlý a pomalý. Samozřejmě, především naše svaly v tisku jsou navrženy tak, aby pracovaly na vytrvalost, která spočívá v dlouhodobé udržování držení těla, při níž reagují pomalé svalové vlákna. Rychlá vlákna umožňují vynaložit značné úsilí. Taková svalová vlákna jsou snadná (v porovnání s pomalými vlákny) ke zvýšení jejich objemu díky tréninku. Cvičení na tisku rozvíjejí tento typ vlákna (s pravým přístupem samozřejmě).

Mýtus 4. Vyčerpání tisku, dost pro pár cvičení

Ve skutečnosti, čím více různorodý je komplex cvičení, tím lépe a rychleji získáte výsledek. To je způsobeno skutečností, že břišní svaly se rychle přizpůsobí zátěži a cvičením, pokud se jedná pouze o jeden program.

Mýtus 5. Provádění pouze cvičení na břišním tisku, ignorování stravy, anaerobních cvičení a dalších doporučení, můžete dosáhnout dobrých výsledků

V zásadě je možné, že pokud nemáte nadváhu, nebudete přejídvat a vaše každodenní fyzická aktivita je tak vysoká. Nicméně nejúčinnější boj o milované "kostky" bude, pokud porazíte ve všech směrech. Pak nebude mít výsledek dlouhý příchod.

Jak začít cestu krásným tiskem?

Potřebujete začít s nastavením cílů. Chcete-li přijít k něčemu, musíte vědět, co se má pohybovat. Hlavním bodem je specifika: čím konkrétnější je váš cíl, tím je pravděpodobnější, že k němu dojde. Nestačí říci si: "Chci mít krásnou postavu." Tento pojem je příliš vágní. Pokud však uděláte fotografii krásného tisku a řeknete si, že chcete dosáhnout stejných výsledků, bude to blíž k bodu. Chcete-li neustále připomínat svůj cíl, můžete tuto fotku zavěsit na významném místě. To bude váš konečný cíl .

Současně je nutné definovat střednědobý a krátkodobý cíl . Krátkodobým cílem může být následující cíl: "Chci vstoupit do tréninku, normalizovat výživu a další body, které mě povedou k přechodnému cíli."

Pro přechodný cíl můžete vybrat konkrétní parametr vašeho těla (například velikost pasu nebo váhu), který chcete dosáhnout v přesně stanoveném čase.

Pak začněte pracovat na zvládnutí základních cvičení pro břišní svaly.

Základní cvičení pro tisk

Na začátku tříd je důležité dbát na správnou techniku ​​cvičení - to je základ pro budoucí růst svalů a pokrok. Začíná se základními cviky na horní a spodní části svalu rectus abdominis, stejně jako na vnější a vnitřní šikmé břišní svaly. Poslední cvičení komplexu je navrženo tak, aby posílilo vnitřní svaly dlouhého zad.

Cvičení 1 "Zvedání ohnutých nohou v náchylné poloze"

Упражнение 1

Cvičení 2 "Zvedání trupu z polohy ležení"

Упражнение 2

Cvičení 3 "Zvednutí horní části trupu z náchylné polohy"

Упражнение 3

Cvičení 4 "Zvedání protilehlých nohou a paží ležet na žaludku"

Упражнение 4

Tréninkový program

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Tyto cviky by měly být prováděny v komplexu, to jest jeden po druhém, což umožňuje přestávku mezi nimi ne více než 5 sekund. Vlak 3krát týdně, věnujte pozornost správné technice cvičení.

Obecná doporučení pro cvičení

  • Před tréninkem zahřejte. Zahřívání ohřívá svaly, chrání vás před zraněním a připravuje se na další cvičení, přispívá k toku krve do svalů, krmí je, umožňuje se soustředit na další trénink;
  • Během cvičení udržujte svaly tisku (jmenovitě tisk, ne jiné) v neustálém napětí;
  • Sledujte amplitudu, rychlost pohybu a správnost jejich činností. Jinými slovy, pozorujte techniku ​​cvičení. Nepoužívejte trhání a ricochet z podlahy, aby bylo dosaženo požadovaného počtu opakování. Kvalita je důležitější než množství!
  • Během opakování jednoho přístupu se nepokojte;
  • Nezapomeňte dýchat. Snažte se nedržet dech během cvičení;
  • Zaměřte svou pozornost na svaly, na kterých se pracuje. Pokud trénujete spodní část svalu tisku, nasměrujte celou svou pozornost na tuto oblast. Musíte cítit, jak se během cvičení zpracovává. To pomáhá lépe pochopit správnou techniku ​​pohybu, izolovat svaly a odstranit napětí z pomocných svalů.

Plán školení svalů tisku doma

Pokud jste absolvovali základní vzdělávací program, můžete jít do složitějších komplexů. Než budete pokračovat v implementaci nového vzdělávacího programu, vypracujte každý komplex samostatně, abyste mohli snadno vykonávat cvičení z videa od začátku do konce, aniž byste porušili správnou techniku ​​provádění.

Takže pokud jste tyto komplexy zvládli, můžete jít do plánu výcviku. Plán výcviku je jednoduchý: děláme jeden složitý dvakrát za sebou dva dny za sebou s přestávkou 2-3 minuty, další den děláme i druhý komplex, třetí den školení třetího komplexu a tak dále v kruhu. Udělejte to třikrát týdně nebo každý druhý den (hlavní věc je, že mezi tréninkem je alespoň jeden den).

Komplex №1