Protein (anglický protein) - skupina sportovní výživy založená na různých zdrojích bílkovin. Protein je široce používán v mnoha sportovních oblastech, zejména v kulturistice a fitness. Hlavním cílem těchto přísad je doplnění denních požadavků na bílkoviny. Proteiny (aminokyseliny) v kontextu sportu jsou nezbytné pro kompenzaci a superkompenzaci svalových vláken, tedy pro růst svalů.

Определение термину "протеин"

Protein není stimulátor růstu svalů. Proteinové doplňky by neměly být zaměňovány se sportovní farmakologií a steroidy. Protein je stavební (plastový) materiál pro rekonstrukci svalových buněk. Bez elektrického zatížení to nebude mít takový účinek.

Sportovci aktivně používají proteinové komplexy kvůli obtížnosti získání celého rozsahu aminokyselin z běžných potravin.

Typy proteinových doplňků a jejich rozdíly

Rozmanitost proteinových doplňků je způsobena použitím různých zdrojů bílkovin při jejich výrobě. Kritérium je klasifikováno takto:

  • Srvátkový protein

Vyrábí se na bázi syrovátky - vedlejšího produktu, který je výsledkem rozmetání sýra a tvarohu. Sérum je podrobeno vícestupňovému procesu filtrace. Čím více takových kroků bude lepší konečný protein a tím vyšší jsou náklady na přísadu.

Doplňky tohoto typu jsou nazývány "rychlým" proteinem kvůli vysoké absorpci. Existují 3 druhy srvátkových bílkovin:

1. Sérový koncentrát - obsah bílkovin od 70 do 85%.

Primární forma syrovátkového proteinu s minimálním počtem fází filtrace.

Výhody: má přijatelnou cenu, kompletní složení aminokyselin, vysokou míru absorpce a dobrou biologickou dostupnost.

Nevýhody: kromě bílkovin obsahuje tuky a sacharidy (laktózu), což může způsobit průjmy. Často se mísí s koncentrátem nízkého stupně, přičemž procento bílkovin nepřesahuje 50%. Výrazným příkladem je KSB 55 a další analogy podvodu.

2. Syrovátkový izolát - obsah bílkovin od 90 do 95%.

Čištěná forma koncentrátu, ze které jsou odstraněny sekundární živiny (tuky, uhlohydráty) a nečistoty.

Pros: vstřebává lepší a rychlejší koncentrát, má stejnou sadu aminokyselin, nevede k průjem a je vhodný pro ty, kteří trpí laktózovou intolerancí.

Minule: stojí mnohem víc než koncentrace a často jeho výhody neoprávňují takové přeplatky, zejména v souvislosti s získáním svalové hmoty.

3. Hydrolyzát séra - obsah bílkovin od 90 do 95%.

Premium verze syrovátkových proteinů. Izolát se podrobí hydrolýze, v důsledku čehož jsou molekuly bílkovin částečně zničeny a uvolňují aminokyseliny. Přídatná látka se absorbuje několikrát rychleji než izolát a jiné "rychlé" proteiny.

Výhody: 98-99% biologická dostupnost, žádné tuky a sacharidy, bílkovina nemusí být trávena, protože aminokyseliny jsou již uvolněny ve výrobním procesu.

Nevýhody: obrovské náklady a poměrně malá nadřazenost vůči jiným formám séra. Ve většině případů jeho vlastnosti nevyžadují sportovci, kteří získávají svalovou hmotu.

  • Kaseinový protein

Další mléčné bílkoviny. Není extrahován ze syrovátky, ale přímo z mléka a mléčných výrobků. Molekuly kaseinu jsou vysoce odolné vůči kyselému prostředí žaludku, v důsledku čehož jsou absorbovány po dlouhou dobu - delší než všechny ostatní typy bílkovin.

Tato vlastnost je užitečná pro hubnutí a v případech, kdy je nezbytné poskytnout tělu dlouhý a postupný přísun aminokyselin, například při ztrátě hmotnosti nebo v noci.

Pros: cenově dostupné, sada všech nezbytných aminokyselin, perfektně kombinovaná s jinými doplňky bílkovin, bez laktózy.

Nevýhody: cena je vyšší než koncentrace syrovátky, ne nejlepší volba pro přírůstek hmotnosti, ani potlačuje chuť k jídlu, jak říkají výrobci.

  • Egg Protein

Je vyroben z přírodních celých kuřecích vajec. Poté jsou tuky odstraněny ze suroviny a tak se čistý protein získává bez sacharidů, ale s malým množstvím tuků potřebných pro úplnou biologickou dostupnost.

Výhody: nejvyšší index biologické dostupnosti (100%), soubor všech aminokyselin, velké množství BCAA, přítomnost methioninu je výraznější než přítomnost analogů vhodná pro ty, kteří jsou alergičtí na mléčné bílkoviny.

Nevýhody: vysoká cena, průměrná rychlost absorpce, prakticky chybí na trhu sportovní výživy ve své čisté podobě. Často se vaječná bílá smíchá s jinými druhy bílkovin.

  • Zeleninový protein

Hlavní zástupce této skupiny je považován za sójovou bílkovinu a o tom budeme hovořit později. Za prvé, konopí, rýži a bílkoviny hrachu. Jsou vyrobeny ze surovin, které jsou pojmenovány. Hodnota aminokyselin zůstává hodně žádoucí, stejně jako ukazatele biologické dostupnosti. Používá se pouze vegetariáni a vegani . V jiných situacích doporučujeme vyhnout se tomuto proteinu.

Sójový protein (izolát) je nejlepší rostlinný protein, který je také vhodný pro ty, kteří vědomě odmítají živočišné zdroje bílkovin. Nejen vegetariáni, kteří ji získávají z důvodu dostupných nákladů a poměrně dobré kvality bílkovin.

Výhody: průměrná míra vstřebávání, přijatelné náklady, přítomnost všech esenciálních aminokyselin, ačkoli v malých množstvích.

Nevýhody: prakticky žádný methionin, nízká biologická dostupnost, možný výskyt nadýmání a průjem při pravidelném užívání, zejména ve velkých dávkách.

  • Hovězí bílkoviny

Sklízen z červeného masa. Jedná se o obyčejný marketingový protein bez zvláštních výhod. Podle charakteristik srovnatelných se sérovým izolátem jak z hlediska biologické dostupnosti, tak i hodnot aminokyselin.

Výhody: neobvyklá chuť, přítomnost biologicky syntetizovaného kreatinu v proteinu, kompletní složení aminokyselin.

Nevýhody: vysoká cena, žádná výhoda oproti izolátu, nulová báze důkazů.

  • Vícesložkový protein

Jedná se o směs různých druhů bílkovin, které jsou umístěny jako prémiové bílkoviny. V praxi se výrobce zabývá levnémi a nejkvalitnějšími druhy bílkovin, například sóji, syrovátkového koncentrátu, kaseinu a některých izolátů.

Pros: nízké náklady, přítomnost různých zdrojů bílkovin, což vede k rychlému a současně dlouhému trávení.

Nevýhody: špatná složení bílkovin, zejména ve srovnání s některými typy bílkovinných doplňků.

Tabulka 1 - Typy a vlastnosti proteinů.

PROTEIN VIEW ROZVOJ RYCHLOSTI BIOLOGICKÁ PŘÍSTUPNOST Složení aminokyselin COST
Srvátkový protein

1. Sérový koncentrát

2. Izolát séra

3. Sérový hydrolyzát

Vysoká

Vyšší než koncentrát

Nejvyšší míra absorpce mezi bílkovinami

+

+

+

+

+

+

+

-

-

(nejdražší mezi bílkovinami)

Kaseinový protein Pomalu - + +/-
Egg Protein Průměrný +

(nejvyšší u bílkovin)

+

(obsahuje celý rozsah aminokyselin)

-
Sójový protein Průměrný - - +
Hovězí bílkoviny Vysoká + +

(přítomnost kreatinu)

-
Vícesložkový protein Různé (obsahuje rychlé, střední a pomalu stravitelné bílkoviny) +/- + +

Jak vybrat proteinový komplex?

Zpočátku se musíte rozhodnout o hlavním cíli výcviku. Záleží na tom, který protein je nejdůležitější.

Sada svalové hmoty

Pokud netrpíte laktózovou intolerancí, nejlepší řešení by bylo koupit syrovátkový koncentrát. Kompletní složení esenciálních aminokyselin, dostupné ceny a příjemná chuť - to vše charakterizuje koncentrát.

Nemá žádný smysl přeplatku za izolát. Samozřejmě, snížíte množství tuků a sacharidů, ale v souvislosti s přírůstkem hmotnosti stále získáte tyto živiny z běžných potravin. Tak proč platit více?

V případě intolerance laktózy můžete věnovat pozornost buď izolátu nebo vaječné bílkovině. Čistý izolát je však poměrně drahý. Ve většině případů se mísí ve výrobě s koncentrátem, který vám nejde.

Pokud je rozpočet omezen - koupit vícesložkový protein. Je to lepší než individuální sójový protein.

Hydrolyzát, bílkovin z hovězího masa a jiné druhy bílkovin jsou prostě nestojí za peníze. Je mnohem racionálnější zakoupit jiné druhy přísad nebo ušetřit peníze.

Chudnutí

Zatímco ztrácíte váhu, je důležité získat příjem bílkovin, protože snižuje se podíl sacharidů ve stravě, poměrně zvyšujete množství bílkovin. To je nezbytné nejen pro zachování svalového objemu, ale také pro zlepšení inzulínové rezistence.

Kvůli omezování kalorií nejsou srvátkový koncentrát a jiné druhy vysokokalorických proteinových doplňků vhodné ke ztrátě hmotnosti. Doporučujeme dávat pozor na kaseinovou bílkovinu nebo srvátkový izolát. Oba typy doplňků neobsahují téměř žádné vedlejší živiny a v důsledku toho obsahují další kalorie.

Na rozdíl od reklamních tvrzení je pocit plnosti z izolátu výraznější než z kaseinu. Pouze hojný kaseinový koktejl může poskytnout dlouhý pocit sytosti. Jinak prostě nebudete cítit.

Pokud je vaším úkolem potlačit hlad pouze s jedním doplňkem bílkovin, pak izolát je vhodnější pro tento účel. Jeho část na základě dvojice měřicích lžic zvyšuje koncentraci aminokyselin v krvi a tím způsobuje nárůst inzulínu. Ovlivňuje hladiny leptinu a ghrelinů, které téměř okamžitě potlačují chuť k jídlu.

Údržba hmotnosti

Mnoho lidí s aktivním životním stylem nakupuje doplňky stravy, které doplňují denní požadavky na bílkoviny. V takovém případě nezáleží na tom, který typ bílkoviny si vyberete. Dokonce i ty zeleninové typy proteinových doplňků vám vyhovují. Věnujte pozornost kaloriím a množství bílkovin v jedné dávce. Nejkvalitnější protein je vícesložkový a téměř všichni výrobci.

Výběr výrobce bílkovin

Nesporným vedoucím je Optimum Nutrition. Jejich sortiment zahrnuje populární komplex Gold Standard Whey 100% (izolát + koncentrát) a stejně dobře známý Casein Gold Standard Casein 100%. V tomto segmentu nemají prakticky žádné konkurenty.

Ve skutečnosti si povšimneme, že Optimum Nutrition má poměrně nudnou příchuť. Často sportovci střídají tuto značku s přípravkem Dymatize Nutrition kvůli své vynikající chuti. Kvalita proteinových doplňků závisí na zvolené lince: existuje rozpočet a prémie. Neexistují žádné stížnosti, které se o první nedají říci.

Kromě nich by se v segmentu proteinových komplexů měl věnovat pozornost těmto značkám: MuscleTech, MusclePharm (řada Arnold Schwarzenegger), Dorian Yates Nutrition.

Univerzální výživa, Weider Global Nutrition, Gaspari Nutrition - jsou vůdci mezi vícesložkovými bílkovinami a různými zesilovači.

Domácí a mnoho evropských značek nevyvolávají důvěru, stejně jako americkí výrobci v místní měřítku. Nedoporučujeme je zakoupit. V případě nedostatku finančních prostředků na další varianty je lepší nechat je utrácet.

Jak rozlišovat falešný?

Neexistuje tolik objektivních způsobů, jak kontrolovat kvalitu bílkovin, jak říkají na internetu. Jediný spolehlivý způsob - dodávka bílkovin pro laboratorní analýzu. Ne všechny laboratoře však provádějí tento postup. Také zde je důležité vyloučit žonglování výsledků: musíte vzít bílkovinu na vzorek v nádobě nebo nádobě, aniž byste uváděli nutriční hodnotu produktu.

Různé metody založené na varu bílkoviny nebo kontrola její hmotnosti jsou neplatné a nemohou být kritériem pro určení padělků. Denaturace syrovátky a jiných "sportovních" bílkovin by neměla nastat při zahřátí, protože výrobní metoda tuto vlastnost eliminuje. Výrazný příklad: suchá smetana. Existuje spousta bílkovin, ale pokud je zahřejete nebo vyléváte vroucí vodou, protein nebude nakloněn.

Jak jíst bílkoviny?

Neexistují žádná neměnná pravidla. Všechno je prosté: buď po jídle, nebo mezi jídly, to je kdykoli. Smíchejte s vodou. Množství vody určuje tloušťku koktejlu a bohatost jeho chuti. Začněte s předvolbami chuti.

Kasein na noc, izolát bezprostředně po cvičení, hydrolyzát před tréninkem atd. Jsou všechny marketingové předpisy. Dokonce i tzv. Sacharidové okno trvá téměř 12 hodin, nikoliv 30 minut, jak je inzerováno. Pro tělo je důležité dostat správné množství živin a energie během dne i týdnů. Nezáleží na tom, jakou denní dobu vypijete část bílkovin, hlavním faktem je skutečnost, že bude přijata.

Время приема протеина

Používejte bílkoviny tak, aby byly pro vás vhodné. Pokud chcete jíst po cvičení, jíst a pak je opláchnout proteinovou třepačkou. Pokud není hlad, nemusíte násilně pít bílkoviny. Udělejte to později, když je trávicí trakt s enzymatickým systémem připraven.

Dávkování bílkovin

V síti tolik dezinformací o tom. To je způsobeno skutečností, že pro výrobce je výhodné, aby spotřebitelé pili hodně bílkovin a co nejdříve přišli na novou plechovku.

Žádné vzorce založené na kilograme tělesné hmotnosti nemohou být objektivní, protože nezohledňují procentní podíl lidského tuku, tj. Suchou a ne suchou svalovou hmotu. Použijte standardní pravidla výživy: podíl bílkovin v normální stravě člověka se pohybuje od 15 do 25% denních kalorií.

Příklad: 2000 kcal je denní sazba pro udržení váhy našeho sportovce. Spotřebuje 2300 kcal, aby získal váhu na pozadí silového tréninku. Musí jíst 575 kcal ve formě bílkovin (25% z 2300). Kalorická hodnota 1 gramu bílkoviny je 4 kilokalory, tedy 575/4 = 144 gramů bílkovin denně.

144 gramů bílkovin denně, a to nejen nepostradatelného (zvíře). Je třeba zvážit rostlinné bílkoviny z obilovin a dalších produktů. Část, nebo dokonce lví podíl na této normě, můžete získat z proteinových koktejlů. Je to jednoduché a snadné, ale nákladné z finančního hlediska.

Závěr: denní potřeba bílkovin a jeho dávkování z sportovce závisí na vašem cíli výcviku a individuálních datech, a sice na obsahu kalorií ve stravě. Vypočítat, že není tak obtížné, jak se zdá na první pohled.

Stereotypy spojené s příjmem bílkovin

Bielkoviny nezvyšují svalovou hmotu, již jsme si to všimli na začátku článku. Poskytuje tělu pouze potřebný plastový materiál. Neexistuje žádný režim, který by urychlil proces zvýšení hmotnosti. Cvičíte pravidelně, spíte dobře, získáte svůj příjem kalorií a jednoduše sledujte příliv minimálního příjmu bílkovin.

Nadměrné množství bílkovin z doplňků nebo jídla nijak nezpůsobí zisk svalů. Můžete dodat rekordní počet cihel a dalších stavebních materiálů pro stavbu, ale budova nebude budována rychleji nebo lépe.

Jedna porce bílkovin není omezena na 25-40 gramů. Stereotyp vznikl kvůli množství bílkovin v jedné dávce bílkovinného doplňku. Pokud tělo potřebuje bílkoviny, například 120 gramů, a vy jete všechny najednou, bude je dokonale asimilovat. Existuje mnoho studií o tomto tématu a je snadné je najít.

Viz též:

Přidat komentář

*