Ve sportu tělo potřebuje zvýšené množství mikronutrientů - vitamínů a minerálů. To je způsobeno zvýšením metabolických procesů, aktivním vylučováním látek spolu s potu, užíváním určitých léků (např. Diuretiky) apod. V této souvislosti se sportovcům doporučuje vyšší dávka živin v závislosti na fyzické aktivitě, stravě , ročních období, klimatických podmínek a dalších faktorů.

Samozřejmě tělo potřebuje celou řadu vitaminů a minerálů. To platí zejména pro sportovce, kteří utrácejí své rezervy živin rychlým tempem. Nicméně nedostatek některých vitaminů může být spojen s určitými patologiemi fungování svalů. Například některé potravinářské složky zmírňují takové specifické stavy jako svalová slabost a dystrofie, svalové křeče. To vše naznačuje, že určité nutriční složky jsou důležitější pro zlepšení svalové aktivity.

Kromě toho, pokud mluvíme o sportu pro muže, hormonální rovnováha hraje významnou roli, a proto je důležité poskytnout tělu živiny pro normální syntézu pohlavních hormonů.

Vitamíny a minerály - jejich vlastnosti a denní příjem

Tabulka 1 - Minerály a vitamíny pro sport.

LÁTKY DENNÍ POTŘEBY Výhody ZDROJE
Vitamin E 10 mg Antioxidant, imunomodulátor, zmírňuje příznaky svalové dystrofie [1] Rostlinné oleje (slunečnice, kukuřice), ořechy (mandle, arašídy), máslo, margarín
Vitamin C 90 - 100 mg Antioxidant, imunomodulátor, má detoxifikační vlastnosti Sladká paprika, kiwi, citrusové plody, zelí, rybíz, zelenina
Vitamin B 2
(riboflavin)
2,0 mg Jeden z nejdůležitějších vitamínů rozpustných ve vodě [2] Játra, ledviny, vejce, mandle, mléčné výrobky, brokolice, špenát
Vitamin B 6 1,5 mg Nutné pro proteinový metabolismus a transformaci aminokyselin [2] Játra, ledviny, hovězí, vepřové maso, tuňák, ořechy (borovice, ořech, lískové ořechy, arašídy), banány
Hořčík 400 mg Produkce energie, biosyntéza proteinů, udržování funkcí nervového systému Ořechy, fazole, zelené, celozrnné, mořské plody, sezam
Selen 100 mcg Antioxidant, imunomodulátor spolu s vitamínem E zvyšuje svalovou sílu lidí, kteří trpí dystrofií [1]. Brazilské ořechy, mořské plody, játra, ledviny, maso
Zinek 15 mg Imunomodulátor, nezbytný pro syntézu pohlavních hormonů a inzulinu, je zodpovědný za sexuální funkce a spermatogenezi Mořské plody, játra, dýně, ořechy, obiloviny

Tělo sportovce je více náchylné k nachlazení a infekčním chorobám, protože sport vyžaduje spoustu energie. To je důvod, proč je nutno zvýšit příjem vitaminů C a E především pro fyzicky aktivní lidi. Kyselina askorbová je ve vodě rozpustný vitamín a jeho přebytek se vylučuje močí bez poškození. Proto je často možné splnit doporučení ohledně dávkování kyseliny askorbové desítkykrát vyšší než denní norma. Vitamin E, přestože je rozpustný v tucích a může se akumulovat v těle, při dlouhodobém užívání ve velkých dávkách nemá výraznou toxicitu [1].

Vitaminy skupiny B potřebují vyšší dávky, protože jsou spotřebovány během intenzivního fyzického tréninku. Vitaminy skupiny B, stejně jako vitamín C, jsou ve vodě rozpustné a snadno se vylučují vylučovacími systémy, což jim umožňuje výrazně zvýšit denní dávku bez poškození zdraví.

Vitamíny skupiny B se lépe dostanou do komplexu, protože některé vitamíny nemohou být absorbovány bez jiných, nebo plně nevykonávají své funkce v těle.

Hořčík je pro sportovce důležitým prvkem z několika důvodů [1] [3]:

  • Podílí se na výrobě energie;
  • Podílí se na biosyntéze bílkovin;
  • Je nezbytné pro zdraví kardiovaskulárního systému (společně s draslíkem);
  • Normalizuje svalovou aktivitu;
  • Je nezbytné pro normální práci s vitamíny skupiny B;
  • A další.

I když za normálních podmínek je vylučování hořčíku potovými žlázami zanedbatelné, mezi sportovci a pasoucími lázněmi může být ztráta hořčíku významnou součástí [2]. Dieta s vysokým obsahem bílkovin také zvyšuje potřebu hořčíku [1].

Selén, působící společně s vitamínem E, vykazuje antioxidační vlastnosti, posiluje imunitní systém a způsobuje pohyblivost spermií. Vzhledem k rozsáhlému ochuzování půdy je nedostatečný stav selénu poměrně častým jevem.

Přečtěte si více o "Proč je selen užitečný pro muže?".

Zinek posiluje imunitní systém, je zodpovědný za sexuální funkce a syntézu testosteronu - nejdůležitějšího hormonu pro člověka, který mimo jiné určuje jeho sportovní úspěch. Zinek je obecně jednou z nejdůležitějších složek výživy pro muže.

Přečtěte si více o "Co je zinek užitečný pro muže?".

Co může ovlivnit úroveň vitamínů a minerálů?

Hlavním zdrojem výživových složek by měla být potravina. Musíte vyvážit stravu tak, aby vyhovovala potřebám vašeho těla. Často je to velmi obtížné, ale dosažitelné. Zde je několik tipů, které vám pomohou přizpůsobit stravu správným směrem:

  • Konzumujte více živého jídla. Pojem "živá jídlo" zahrnuje především produkty vytvořené samotnou přírodou v její původní podobě. Jedná se o zeleninu, ovoce, obiloviny. Vaše strava by měla obsahovat asi 50% živé výživy. Výhody ekologických potravin jsou všude zmíněny a toto potvrzuje pouze jejich velký význam pro správnou výživu;
  • Minimalizujte spotřebu zpracovaných rafinovaných produktů. Takové produkty prakticky neobsahují mikroživiny užitečné pro tělo ve formě vitamínů a minerálů, ale často obsahují velké množství makronutrientů ve formě tuků a uhlohydrátů, jejichž přebytek může nepříznivě ovlivnit zdraví. Potravinářský a chemický průmysl se již dávno spojují pod jedním banerem tak, že jsou jeden neoddělitelný celek. Pravděpodobně víte, o jakých produktech mluvíme. Silně je omezíte nebo zcela vyloučíte z vaší stravy;
  • Snižte příjem kofeinu a alkoholu. Tyto látky přispívají k aktivní eliminaci živin z těla, jako je draslík, hořčík, vápník, železo. Pokuste se tyto produkty minimalizovat (viz "Odmítnutí kávy a čaje - osobní zkušenost" ).

Syntetické vitamíny - ano nebo ne?

Otázka přínosů syntetických vitaminů byla již řadu let akutní. Někdo je silným zastáncem výživových doplňků, někdo naopak silně oponuje syntetickým vitamínům (viz "Zhoršení syntetických vitaminů" ). V této záležitosti je lepší spoléhat na své vlastní pocity: jestliže vitamín-minerální komplexy přispívají k výraznému zlepšení v blahu, vezměte je podle pokynů s přestávkou jednoho měsíce. Jinak, pokud nebyl dosažen účinek vitamínů, měli byste přemýšlet o vhodnosti dalšího použití nebo zkusit komplexy vitamínů a minerálů od jiného výrobce.

V každém případě by potravinové doplňky měly být umístěny jako další faktor při získávání živin pro správnou výživu. V žádném případě byste neměli doplňky stravy hlavním zdrojem vitamínů a minerálů!

Zdroje:

  1. T.P. Emelyanova "Vitamíny a minerální látky: Kompletní encyklopedie", 2000;
  2. Wikipedia - volná encyklopedie;
  3. V. G. Liflyansky "Vitaminy a minerály", 2010;
  4. T. S. Morozkina, A. G. Moyseyenok "Vitamins", 2002;
  5. MSMSU je. A.I. Evdokimová, skupina autorů, "Vitamíny", 2014.

Viz též:

Přidat komentář

*