Někteří mladí a středně pokročilí muži mohou mít nízkou hladinu testosteronu. Pokud není spojeno s určitým onemocněním, je snadné obnovit normální hladinu androgenů. Pro tento účel se používají speciální principy výživy (určité potraviny, vitamíny a minerály), cvičení (s váhou a zaměřené na zlepšení práce semen), normalizace spánku a další důležité nuance.

Zvyšte testosteron přirozeně

Normalizace spánku

Ve fázi hlubokého spánku dochází k uvolnění většiny pohlavních hormonů, a pokud stále trpíte nedostatkem spánku, všechna opatření přijatá ke zvýšení testosteronu budou snížena na nulu. Zdravý spánek pro většinu lidí trvá zhruba 7-8 hodin, ale hlavním kritériem pro normální dobu spánku je při výstupu dobré zdraví a síla. V ideálním případě byste se měli probudit bez budíku, cítit se úplně odpočinout. Spánek by se měl odehrávat v naprosté tichosti a tmy a je také důležité poskytnout další podmínky spánku pro maximální produkci testosteronu.

Napájení

Bez dobré výživy můžete zapomenout na testosteron obecně. Vzhledem k tomu, že výroba hormonů je komplexním procesem zahrnujícím koordinovanou práci mnoha orgánů a systémů, je pro jeho uvedení nezbytné poskytnout tělu potřebné látky. To lze srovnávat s ohněm: udělat velký oheň, potřebujete hodně dřeva - bez nich nebude žádný oheň. Totéž platí pro výrobu androgenů.

Zahrňte do stravy

  • Minerály Hlavním minerálem nezbytným pro syntézu testosteronu je zinek . První věcí, kterou je třeba udělat, je tedy postarat se o dostatečný příjem potravy nebo doplňků. Zinek se nachází v mořských plodech (ústřice, chobotnice, kraby), ryby (ančovičky, kapry, sledě), ořechy (vlašské ořechy, mandle, arašídy, pistácie), dýně a slunečnicová semena. Dalšími důležitými minerály, které zlepšují účinnost testosteronu, jsou vápník, selén a hořčík;
  • Vitamíny. Pro plné zdraví těla potřebuje všechny vitamíny, ale hraje zvláštní roli při zvyšování hladiny testosteronu: vitamín C - antioxidant, inhibuje tvorbu kortizolu; Vitamin E je antioxidant, který pomáhá inzulínu zvládnout vysoký obsah cukru; Vitamin D - napomáhá vstřebávání vápníku, mění estrogen na slabší formy; omega-3 a omega-6 - esenciální kyseliny, jsou nedílnou součástí cesty biosyntézy testosteronu; B vitamíny - účastní se tisíců biochemických reakcí, zvyšuji syntézu pohlavních hormonů. Tyto vitamíny se vyskytují v citrusových plodech, bobulích, rybím oleji, ovoci, zelenině, oříšcích;
  • Bílkoviny, tuky, sacharidy jsou základem lidské výživy a života, bez nichž neexistuje jediný biochemický proces včetně syntézy testosteronu. Například tuky jsou zdrojem cholesterolu, který je základem molekuly testosteronu. Proto muži potřebují vyvážit stravu tak, aby tyto látky nebyly nedostatečné.
  • Voda V závislosti na tělesné hmotnosti by osoba měla vypít asi 1,5 litru běžné čištěné vody denně. Zvýšení příjmu vody je nezbytné, pokud se aktivně podílíte na sportu. A pamatujte, že voda není - soda, ukládání šťávy, sladké nápoje a tak dále.

Na základě výše uvedeného můžete vytvořit seznam výrobků, které jsou užitečné pro muže - to jsou mořské plody, ryby, ovoce, zelenina, bobule, byliny, ořechy.

Přečtěte si další informace o produktech, které zvyšují testosteron u mužů .

Vylučte ze stravy

Nicméně, ne všechny potraviny budou pracovat normalizovat hormonální úrovně. Pokuste se vyloučit ze stravy:

  • Rychlé sacharidy (pečivo, buchty, bílý chléb, čokoláda, sladkosti).
  • Tlusté potraviny. Takové potraviny obsahují spoustu cholesterolu a tuku a tvoří nadváhu.
  • Šumivé a sycené nápoje. Obsahují spoustu cukru a jsou obecně škodlivé pro zdraví.

Přečtěte si více o produktech, které snižují hladinu testosteronu u mužů .

Normalizace hmotnosti

Muži s nadváhou mají nižší hladiny pohlavních hormonů. To je prokázaný fakt kvůli fyziologii mužů.

Ожирение и тестостерон

Obr. 1 - Účinek tukového tkáně na syntézu mužských pohlavních hormonů.

Věc je, že v tukové tkáni je transformace mužských pohlavních hormonů na ženské estrogeny. A čím vyšší je hladina estrogenu v těle, tím méně testosteronu. Tak tuková tkáň tvoří uzavřený řetězec (obr. 1), což způsobuje pokles pohlavních hormonů.

Hlavní myšlenka, kterou potřebujete učit - čím více nadváhy, tím méně testosteronu.

Fyzická aktivita a trénink na váze

Bylo prokázáno četnými studiemi, že mírné cvičení s váhou zvyšuje testosteron. Co mužovi vždy oddělil od ženy? Je to mimořádná mužská síla ve srovnání se ženou byla vždy mužská priorita. Proto kompetentní cvičení s zatížením zvýší mužský hormon. Hlavním úkolem však není přehánět, protože můžete získat přesný opak.

Základní pravidla pro trénink na váze pro maximalizaci testosteronu:

  1. Trvání tréninku by nemělo přesáhnout hodinu, tj. Něco takového: 10-15 minut zahřátí, 45-50 minut tréninku s váhami. Proč tedy budeme dále analyzovat.
  2. Počet tréninku by neměl přesáhnout 3 za týden. Mezi tréninkem musíte udělat nejméně jeden den, abyste obnovili svaly a sílu těla.
  3. Trénujte velké svaly: zpět, nohy, hruď. Ujistěte se, že do výcvikového programu zahrnete základní cvičení pro zvýšení testosteronu , jako je squatting, lakování a stojan na stolku, mrtvý vzestup atd.
  4. Hmotnost projektilu musí být taková, aby mohla být provedena až 8-10 opakování. A poslední opakování by mělo způsobit maximální úsilí.

Tato čtyři základní kritéria musí být splněna, pokud chcete udržet své hormony v maximu. Tato pravidla jsou výsledkem výzkumu v této oblasti. Doba výcviku by například neměla překročit předem stanovený časový interval, protože po 45-50 minutách výcviku se začne vyrábět katabolický hormon kortizol, který je antagonistou testosteronu. Do té doby se testosteron aktivně vyrábí v tréninku.

Podstatné zvýšení hormonálního pozadí se provádí tréninkem velkých svalových skupin. Pokud si myslíte, že aktivní trénink bicepsu, tricepsu, telat, lisu a předloktí vám poskytne požadovanou hladinu hormonu, pak se velice mýlíte - je to schopné pouze trénink velkých svalových skupin.

Ukázkový cvičební program v tělocvičně

Cvičení 1:

  1. Trakční T-tyč.
  2. Trakce za hlavou horního bloku
  3. Benchová činka nebo činka ležící.
  4. Rozdělit činky na boky na lavičce nebo zploštění rukou na simulátor motýlů.
  5. Francouzský tiskový lži leží.

Cvičení 2:

  1. Squats.
  2. Narovnávání nohou na simulátoru.
  3. Bench press, stojící (armádní lavice).
  4. Činková lavička sedí na lavičce.
  5. Zdvihací činky nebo činky pro biceps.

Postupujte podle výše uvedených základních pravidel a dbejte na správnou výživu po cvičení.