Někteří muži mladší a střední věk mohou mít nízkou hladinu testosteronu. Pokud to není spojené s konkrétním onemocněním, pak je snadné obnovit normální hladinu androgenů. K tomu se používají speciální principy výživy (určité potraviny, vitamíny a minerály), fyzické cvičení (se závažími zaměřené na zlepšení práce semen), normalizace spánku a další důležité nuance.

Zvyšte testosteron přirozeně

Normalizace spánku

Ve fázi hlubokého spánku je většina pohlavních hormonů vylučována a pokud nebudete spát dostatečně, všechna opatření přijatá ke zvýšení testosteronu budou snížena na nulu. Zdravý spánek pro většinu lidí trvá zhruba 7-8 hodin, ale hlavním kritériem pro normální dobu spánku je pohoda a veselost při výstupu. V ideálním případě byste se měli probudit bez budíku, cítit se úplně odpočinout. Spánek by se měl odehrávat v naprosté tichosti a tmy a je také důležité poskytnout další podmínky pro spánek pro maximální produkci testosteronu.

Napájení

Bez dostatečné výživy můžete zapomenout na testosteron obecně. Vzhledem k tomu, že výroba hormonů je složitým procesem, což znamená dobře koordinovanou práci mnoha orgánů a systémů, je nezbytné poskytnout tělu potřebné látky k jeho zahájení. To lze srovnávat s ohněm: rozsvítit velký požár, je zapotřebí spousty palivového dříví - bez nich nebude žádný oheň. Totéž platí pro vývoj androgenů.

Zahrňujeme do stravy

  • Minerály. Hlavním minerálem potřebným pro syntézu testosteronu je zinek . Proto byste se nejprve měli postarat o dostatečný příjem potravy nebo doplňků. Zinek se nachází v mořských plodech (ústřice, chobotnice, kraby), ryby (ančovičky, kapry, sledě), vlašské ořechy (vlašské ořechy, mandle, arašídy, pistácie), dýně a slunečnicová semena. Další nezbytné minerály, které zlepšují účinnost testosteronu, jsou vápník, selén a hořčík;
  • Vitamíny. Pro úplné zdraví tělo potřebuje všechny vitamíny, ale hraje zvláštní roli při zvyšování hladiny testosteronu: vitamín C - antioxidant, inhibuje tvorbu kortizolu; vitamín E - antioxidant, pomáhá inzulínu vyrovnat se zvýšeným cukrem; vitamín D - napomáhá vstřebávání vápníku, přeměňuje estrogen na slabší formy; omega-3 a omega-6 jsou esenciální kyseliny, jsou nedílnou součástí cesty biosyntézy testosteronu; vitamíny skupiny B - zúčastňuji se tisíců biochemických reakcí, zvyšuji syntézu pohlavních hormonů. Tyto vitamíny se vyskytují v citrusových plodech, bobulích, rybím oleji, ovoci, zelenině, oříšcích;
  • Bílkoviny, tuky, sacharidy jsou základem lidské výživy a životně důležité aktivity, bez nichž neexistuje jediný biochemický proces včetně syntézy testosteronu. Například tuky jsou zdrojem cholesterolu, který je základem pro molekulu testosteronu. Proto muži potřebují vyvážit stravu tak, aby tyto látky nebyly nedostatečné.
  • Voda. V závislosti na tělesné hmotnosti by osoba měla vypít asi 1,5 litru normálně ošetřené vody denně. Zvýšení příjmu vody je nezbytné, pokud se aktivně podílíte na sportu. A pamatujte, že voda není - soda, džusy obchodů, sladké nápoje a podobně.

Na základě výše uvedeného můžete vytvořit seznam produktů, které jsou užitečné pro muže - je to mořské plody, ryby, ovoce, zelenina, ovoce, zelenina, ořechy.

Čtěte více "Výrobky, které zvyšují testosteron u mužů".

Vylučte ze stravy

Nicméně, ne všechny potraviny budou pracovat normalizovat hormonální pozadí. Pokuste se vyloučit ze stravy:

  • Rychlé sacharidy (pečivo, buchty, bílý chléb, čokoláda, sladkosti).
  • Tlusté potraviny. Takové potraviny obsahují spoustu cholesterolu a tuku, čímž vzniká nadváha.
  • Šumivé a sycené nápoje. Obsahují spoustu cukru a jsou obecně škodlivé pro zdraví.

Čtěte více "Výrobky, které redukují testosteron u mužů".

Normalizace hmotnosti

Muži, kteří mají nadváhu, mají nižší hladinu pohlavních hormonů. To je dokázaná skutečnost podmíněná fyziologií člověka.

Ожирение и тестостерон

Obr. 1 - Účinek tukového tkáně na syntézu mužských pohlavních hormonů.

Věc je, že v tukové tkáni dochází k transformaci mužských pohlavních hormonů na ženské estrogeny. A čím více hladin estrogenu v těle, tím méně testosteronu. Tuková tkáň tvoří uzavřený řetězec (obrázek 1), což vyvolává pokles pohlavních hormonů.

Hlavní myšlenka, kterou musíte učit, je, že čím více nadváhy, tím méně testosteronu.

Fyzická aktivita a cvičení s vážením

Bylo prokázáno řadou studií, že mírné studie s váhami přispívají ke zvýšení testosteronu. Co vždy odlišit muže od žen? Byla to mimořádná mužská síla ve srovnání se ženou byla vždy prioritou člověka. Proto kompetentní třídy se zváží dává zvýšení mužského hormonu. Hlavním úkolem však není přehánět, protože můžete získat přesně opačný výsledek.

Základní pravidla výcviku s hmotnostmi pro maximální zvýšení testosteronu:

  1. Trvání tréninku by nemělo přesáhnout jednu hodinu, tj. Zhruba takto: 10-15 minut zahřátí, 45-50 minut trénink s váhami. Proč tedy budeme dále analyzovat.
  2. Počet školení by neměl přesáhnout 3 za týden. Mezi tréninkem je nutno přerušit alespoň jeden den, aby se obnovily svaly a síla těla.
  3. Trénujte velké svaly: zpět, nohy, hruď. Ujistěte se, že do výcvikového programu zahrnete základní cvičení pro zvýšení testosteronu , jako je squatting, lakování a stojan na stolku, mrtvý vzestup atd.
  4. Hmotnost projektilu musí být taková, aby mohla být provedena až 8-10 opakování. A poslední opakování by mělo způsobit maximální úsilí.

Tato čtyři hlavní kritéria by měla být dodržována, pokud chcete udržet své hormony v maximu. Tato pravidla jsou výsledkem výzkumu v této oblasti. Například trvání tréninku by nemělo překročit předem stanovený časový interval, protože po 45-50 minutách tréninku se začíná produkovat katabolický hormon kortizol, který je antagonistou testosteronu. Až do této doby se trénink testosteronu aktivně vyrábí.

Významné zvýšení hormonálního pozadí se provádí tréninkem velkých svalových skupin. Pokud se domníváte, že aktivní trénink bicepsu, tricepsu, telat, lisu a předloktí vám poskytne správnou hladinu hormonu, pak se vážně mýlíte - je to jen schopnost trénovat velké svalové skupiny.

Příklad vzdělávacího programu v tělocvičně

Cvičení 1:

  1. Tah T-baru.
  2. Tah pro hlavu horního bloku.
  3. Stiskněte činky nebo činky ležící.
  4. Rozvodné činky ve stranách na lavičce nebo zmenšení rukou na simulátoru motýlů.
  5. Francouzský tiskový lži leží.

Cvičení 2:

  1. Squats.
  2. Narovnávání nohou na simulátoru.
  3. Lisovací lis, stojící (armádní lis).
  4. Činkový zápas sedí na lavičce.
  5. Zvedání činky nebo činky na bicepsu.

Vlak, dodržujte výše uvedená základní pravidla a po školení se postarat o vhodnou výživu.