Princip dopadu cvičení je posílení a aktivace svalů v pánevní oblasti, díky čemuž dochází ke zlepšení produkce pohlavních hormonů. Rovněž předpokladem je cvičení posilující kardiovaskulární systém, protože je zodpovědný za přenos pohlavních hormonů do cílových tkání androgenů, což není méně důležité než produkce testosteronu samotná.

Cvičení ke zvýšení testosteronu jsou rozděleny do dvou komplexů:

  1. Sada cvičení pro posílení kardiovaskulárního systému a svalů pánve. Dynamické zatížení cvičení je zaměřeno na trénink srdce, dolních končetin a přispívá k tónu pánevních svalů. Komplex zlepšuje produkci pohlavních hormonů, ale přispívá k přenosu již vytvořených molekul testosteronu z inguinální oblasti do cílových tkání v celém těle.
  2. Sada cvičení pro posílení svalů v pánevní oblasti. Statická zátěž cvičení je zaměřena na trénink svalů pánve. Sada cvičení nejvíce přispívá ke zvýšení syntézy pohlavních hormonů ze strany varlat.

Cvičení, která posilují svaly dolních končetin a kardiovaskulárního systému

Jumpingové dřepy

  1. Postavte se nohama na ramena.
  2. Posaďte se na své postavy. Kolena se dotýká hrudníku. Dlaně jsou stlačeny na podlahu.
  3. Prudce přemístěte nohy zpátky, jako kdybyste se pustili do ruky, položte ruce na podlahu.
  4. Vraťte se na pozici, která byla v bodě 2. Kolena se opět dotýká hrudníku. Dlaně jsou stlačeny na podlahu.
  5. Vyrovnejte se, vyskočte.

Toto cvičení poskytuje dobré zatížení. Pokuste se udělat 4 sady desetkrát.

Letecké kolo

  1. Lehněte si na zádech nebo na židli s područkami.
  2. Provádějte rotační pohyby s nohama, jako kdybyste šlapali na kole. Udržujte kolena vyšší než běžné cyklování.
  3. Můžete změnit průměr kruhů, na kterých se nohy pohybují, stejně jako rychlost otáčení.

Proveďte toto cvičení po dobu nejméně 5 minut. To je docela těžké, takže cvičení přerušujte do tolika přístupů, takže celkový čas, který pedál máte, je nejméně 5 minut.

Translační pohyb pánve

  1. Stojící mírně naklonit dopředu, ruce na pásu (můžete dát jednu nohu dopředu, pro pohodlí cvičení).
  2. Provádějte pohyby vpřed a vzad s pánví, napodobující pohyby během sexuálního kontaktu.

Proveďte toto cvičení po dobu 3 minut.

Rotační pohyb pánve

  1. Stojící na podlaze, nohy rameno-šířka od sebe, ruce na opasek.
  2. Proveďte široký rotační pohyb, nejdříve v jednom směru a pak v opačném směru.

Proveďte toto cvičení po dobu 3 minut, tj. 1,5 minut na stranu.

Vzorek komplexu cvičení zaměřených na posilování srdce a svalů pánve:

  1. Skoky skákání - první přístup - 10krát.
  2. Letecké kolo - 5 minut.
  3. Skoky skákání - druhý přístup - 10krát.
  4. Translační pohyb pánve - 3 minuty.
  5. Skoky skákání - třetí přístup - 10 krát.
  6. Rotační pohyb pánve - 3 minuty.
  7. Skoky skákání - čtvrtý přístup - 10 krát.

Jak často musíte dělat cvičení pro posílení svalů dolních končetin a kardiovaskulárního systému?

Pro tento druh cvičení je minimální 15 minut cvičení 2 až 5krát týdně. V ideálním případě by to byla jen část vážné práce. Ale v každém případě to přináší velké výhody.

Cvičení, která posilují svaly pánve a boků

Pohyb pánve se zátěží na žaludku

  1. Lehněte si na podlaze a postavte se, jako byste chtěli tisknout : nohy ohnuté na kolena, nohy na podlaze (obr. 1 A).
  2. Chcete-li vytvořit další odpor, můžete použít zátěž v dolní části břicha. Jako váhový agent může působit malá činka, palačinka, těžká kniha. Podporujte vážení rukou.
  3. Provádějte pomalé, rovnoměrné pohyby s pánevem nahoru (obr. 1 B).

Движение тазом с грузом на животе

Obrázek 1 - Pohyb pánve se zátěží na žaludku

Proveďte cvičení celkem 5 minut.

Klečí

Chcete-li jej provést, potřebujete pružnou kouli. Podobné cvičení bez míče je cvičení "držte kámen".

  1. Posaďte se pohodlně na podlahu nebo sedněte na židli. Přitiskněte míč mezi koleny.
  2. A teď začne vytlačovat míč, a to nejen svaly boků, ale také svaly pánve a perineum. Pohyb by měl být měřen, pomalý a jistý.

Toto cvičení trvá 3 minuty. Snažte se sledovat čas, ne počet opakování.

Chov kolen

Pro cvičení potřebujete pás (opasek).

  1. Vezměte si pohodlnou sedačku.
  2. Přiložte si nohy na kolena s páskem, jako lano.
  3. Udržujte kolena od sebe navzdory odporu pásu. V tomto případě použijte nejen svaly boků, ale také svaly pánve a perineum. Pohyb by měl být měřen, pomalý a jistý.

Další variantou cvičení: Pokud sedíte u svého stolu, můžete se s nohama dostat ke stojanům, můžete jej použít místo pásu.

Toto cvičení trvá 3 minuty. Snažte se sledovat čas, ne počet opakování.

Kegelové cvičení

Toto cvičení bylo původně určeno ženám, ale ukázalo se, že je stejně užitečné i pro muže. Přečtěte si více o tom, jak cvičit v článku "The pubic-coccygeal muscle ".

Svalová kontrakce hýždí

Při každé redukci přidělejte 10 sekund.

  1. Pomalu zcela snižte a uvolněte svaly pravého hýždí.
  2. Pomalu zcela snižte a uvolněte svaly levého hýždí.
  3. Pomalu zcela zredukujte a uvolněte svaly obou hýždí.

Dokončení tohoto cvičení je dáno 3 minuty.

Navrhovaný seznam cviků pro posílení svalů panvového prostoru:

  1. Kolena se snížila - 3 minuty.
  2. 1 minutu odpočinku.
  3. Kegelové cvičení pro muže - 3 minuty.
  4. 1 minutu odpočinku.
  5. Chov kolen - 3 minuty.
  6. 1 minutu odpočinku.
  7. Snižování svalů hýždí - 3 minuty.

Jak často potřebujete posilovat cvičení?

Vyčkejte 15 minut pro ně 2-5 krát týdně.

Jaký pořadí cvičení vede ke zvýšení produkce testosteronu?

Pokud můžete tyto dvě cvičení provést současně, proveďte nejprve cvičení na odpor (statické cvičení). Při výkonu těchto cvičení je tělo nuceno produkovat více testosteronu. A pak cvičení k posílení kardiovaskulárního systému pomáhají distribuci testosteronu, který se tvoří v celém těle, přes oběh.

Zdroj:

Фактор тестостерона » . Shafiq Kaadri " Faktor testosteronu " .

Viz též:

Přidat komentář

*